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  • Dafne Sartorio

Trocas inteligentes: As principais mudanças que fiz na minha alimentação para uma vida mais saudável



Como você deve lembrar, há alguns anos atrás eu mudei de uma vida totalmente sedentária para uma vida mais saudável. Eu contei um pouco mais sobre o início da minha jornada neste post.


Essa mudança ocorreu em 2013. De 2013 a 2018, como qualquer ser humano normal, passei por altos e baixos, houveram momentos onde cuidei mais ou menos da minha saúde, porém mantive uma melhora no geral.


Uma das grandes dificuldades que enfrentei nesse período foi de fato uma vida basicamente sem rotina, com muitas viagens a trabalho (mais de 20 países, inúmeras cidades), poucas horas de sono, e também uma condição financeira não tão incrível.


Em 2018, quando comecei em um novo emprego e me mudei “definitivamente” para Bruxelas, percebi que era a hora de focar um pouco mais na minha saúde em longo prazo, na minha qualidade de vida, e não em apenas perder peso. A estabilidade e rotina me trouxeram uma visão diferente sobre a vida, e foi aí que uma grande alteração ocorreu, uma mudança de mindset. Na prática, passei por uma transformação de mentalidade, em como vejo a vida e como encaro as situações do cotidiano.


As mudanças que fiz tiveram como objetivo responder às seguintes questões:

Como melhorar minha energia ao longo do dia, mantendo-a mais estável?

Como aumentar meu poder de foco?

Como aumentar meu bem-estar no dia a dia?

E último porém não menos importante: Como me tornar mais produtiva não só no trabalho, mas também nos meus hobbies e vida pessoa?


Neste artigo, compartilharei as principais mudanças que fiz nesse último ano relacionadas à minha alimentação. Essas mudanças me fizeram não só perder peso, mas também melhorar minha qualidade de vida e aumentar meu nível de energia.

É importante saber que junto a alterações na alimentação, também inclui outras atividades/estratégias, porém compartilharei essas em um próximo artigo.


Bom, então vamos às alterações:


Mudança #1: Troque embutidos por opções mais naturais

No ano passado, se você me perguntasse qual era o meu alimento favorito, eu provavelmente te diria algo como “uma tábua de presuntos e queijos”. Devo admitir que, principalmente porque aqui na Bélgica temos ótimos embutidos, eu comia algo desse tipo (presunto, salame, etc) quase que diariamente. No entanto, descobri que esses alimentos contêm nitritos e nitratos e altas concentrações de sódio, ou seja, são terríveis para a saúde. Eles podem não só aumentar o colesterol, mas também causar câncer, além do inchaço por causa do sódio.

Por isso, me desafiei a comer embutidos apenas em ocasiões especiais, e hoje em dia, devo dizer que já nem gosto mais.


Mudança #2: Troque chocolate ao leite por chocolates mais saudáveis (com maior teor de cacau)

Uma coisa é fato: eu sou apaixonada por chocolate. Porém, principalmente depois de me mudar para a Bélgica, aprendi uma coisa: a verdade é que , se você gosta de chocolate, você não gosta de chocolate ao leite. O chocolate ao leite é basicamente composto por açúcar e leite, e contém pouquíssimo cacau - que é um alimento super saudável.

Pois é, sabe os benefícios do cacau? Eles basicamente não existem no chocolate ao leite, pois muitas vezes ele não contém nem 30% de cacau em sua composição. Além disso, o maior problema do chocolate ao leite para mim, é o fato de que o açúcar vai sempre te fazer querer comer mais. Isso torna muito fácil comer meia barra de chocolate em meia hora.

Minha dica? Acostume-se com chocolate amargo. Acredite: Ninguém gosta no início! Portanto, comece pelo 50% e vá subindo aos poucos. Hoje em dia, eu como chocolate com 85% de cacau, e acho o 70% até doce, pois o nosso paladar vai se acostumando aos poucos.


Mudança #3: Reduza o consumo de álcool

Todo mundo sabe que álcool não é um grande aliado da saúde, principalmente em grandes quantidades. Em 2018, foram muitas as ocasiões sociais (até de trabalho) onde eu começava com uma inocente taça de vinho, e quando via já estava na segunda ou terceira.. O maior problema para mim era não só o fato de consumir mais álcool do que eu devia, mas também comer mais do que eu devia - pois o álcool muitas vezes "abrir meu apetitie".

Meu desafio foi deixar a bebida alcóolica para momentos especiais, e modificar a forma como vejo as coisas. Hoje em dia, me pergunto: “Vale a pena?”.

Uma outra dica é optar por tipos de álcool mais “saudáveis”, como vinhos mais secos, gin tônica com tônica sem açúcar, etc.


Mudança #4: Inclua alimentos com menor densidade calórica e que dão mais saciedade.

A densidade calórica é a medida do conteúdo calórico dos alimentos em relação ao seu peso ou volume. No geral, alimentos com baixa densidade calórica aumentam a sensação de saciedade, e tendem a ser mais saudáveis do que a média. O conselho aqui é optar por alimentos que te farão sentir mais satisfeito, ao invés de opções mais calóricas e menos nutritivas.



Alguns exemplos:

- Óleos: Apesar de óleos como o azeite de oliva serem alimentos super saudáveis, eles são altamente calóricos. Você sabia que uma colher de sopa de azeite tem 100+ kcal? Pois é… Hoje em dia , eu ainda faço uso de azeite e óleo de coco, porém crio meus próprios temperos e mistura, incluindo suco de limão, azeite, aceto balsâmico, etc. Isso fez uma grande diferença no meu consumo calórico do dia.

- Queijos e oleaginosas: Eu também reduzi o consumo de queijos e oleaginosas no geral, pois estes são alimentos altamente calóricos, e não me deixam saciada. Hoje em dia, eu prefiro comer mais quantidade, e me sentir satisfeita por mais tempo.


Mudança #5: Está com vontade de comer algo diferente? Faça você mesmo(a)!

Acredito que essa seja uma das mais importantes mudanças que você pode implementar a partir de hoje: comer alimentos feitos em casa, mesmo em dias mais livres em termos de nutrição.

Hoje em dia, mesmo quando quero comer uma pizza, bolo, ou massa, opto por fazer eu mesma, ou ir a restaurantes que oferecem comida mais fresca.

Quer comer uma pizza? Faça você mesmo!

Você verá não só a diferença no sabor, mas também vai aproveitar mais o processo. Apenas o fato de começar a preparar algo do zero te tornará mais consciente do que você está colocando em termos de ingredientes.

Quando se trata de doces, caso não haja a possibilidade de fazer você mesmo, procure opções melhores. Hoje em dia, eu não como mais sorvetes ultraprocessados, por exemplo. Eu compro sorvetes mais naturais, como Oppo e Halo Top (existem versões similares disponíveis no Brasil).

Isto sendo dito, vale lembrar que obviamente existem dias nos quais estamos com muita vontade de comer uma pizza na rua, ou um hambúrguer, ou qualquer outra coisa. Somos humanos e devemos, sim, nos dar o direito de fazer isso. Porém, não é sempre! Não porque as calorias são altas, mas porque alimentos como os mencionados acima vão reduzir sua sensação de bem-estar e também sua longevidade.


Coma de tudo, porém seja consciente!

Logo, a mensagem mais importante desse artigo é a seguinte: você pode comer de tudo, porém seja consciente nas porções, e pare para avaliar as potenciais consequências das suas escolhas.


Implementar essas mudanças será mais difícil no início (assim como qualquer mudança de hábito). No longo prazo, posso te prometer que vai valer a pena.

Essas mudanças tiveram grande impacto no meu dia-a-dia, e nunca me senti tão cheia de energia e produtiva ao longo da semana.


Em termos de mudanças alimentares, essas foram as principais que implementei. Como eu disse antes, em breve escreverei um artigo mais focado em rotina e dicas de produtividade. Caso você tenha interesse, deixa um comentário para eu saber, por favor :)

Espero que você tenha gostado do artigo, e até a próxima!




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